সিডনি, আপনি কি আপনার ফল এবং সবজি খেতে কষ্ট করছেন? তুমি একা নও।
অস্ট্রেলিয়ানদের মধ্যে 5 শতাংশেরও কম প্রতিদিন তাজা পণ্যের প্রস্তাবিত পরিবেশন খান (44 শতাংশ পর্যাপ্ত ফল খান কিন্তু মাত্র 6 শতাংশ সুপারিশকৃত শাকসবজি খান)।
প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন কমপক্ষে পাঁচটি শাকসবজি (বা প্রায় 375 গ্রাম) এবং দুটি ফল (প্রায় 300 গ্রাম) খাওয়ার লক্ষ্য রাখা উচিত। ফল এবং শাকসবজি আমাদের সুস্থ রাখতে সাহায্য করে কারণ তাদের প্রচুর পুষ্টি (ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার) এবং স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী বায়োঅ্যাকটিভ যৌগ (পদার্থ যা প্রযুক্তিগতভাবে অপরিহার্য নয় কিন্তু যার স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে) প্রচুর ক্যালোরি ছাড়াই রয়েছে।তাই, আপনার যদি রংধনু খেতে সমস্যা হয়, আপনি হয়তো ভাবছেন - আপনার ফল এবং শাকসবজির পরিবর্তে জুস বা স্মুদি পান করা কি ঠিক হবে? পুষ্টির সবকিছুর মতো, উত্তরটি প্রসঙ্গ সম্পর্কে।
এটা বাধা অতিক্রম করতে সাহায্য করতে পারে
পর্যাপ্ত ফল এবং শাকসবজি না খাওয়ার সাধারণ কারণগুলি হল পছন্দ, অভ্যাস, পচনশীলতা, খরচ, প্রাপ্যতা, সময় এবং দুর্বল রান্নার দক্ষতা। আপনার ফল এবং শাকসবজি জুস বা স্মুদিতে পান করা এই বাধাগুলির কিছু কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করতে পারে।জুসিং বা মিশ্রন আপনার পছন্দ নয় এমন স্বাদের ছদ্মবেশে সাহায্য করতে পারে, যেমন সবজিতে তিক্ততা। এবং এটি ক্ষত বা নরম দাগের মতো অপূর্ণতাকে ব্লিটজ করতে পারে।
প্রস্তুতিতে খুব বেশি দক্ষতা বা সময় লাগে না, বিশেষ করে যদি আপনাকে কেবল বোতল থেকে দোকানে কেনা জুস ঢালতে হয়। খাদ্য নিরাপত্তা এবং শিপিং সময়ের জন্য চিকিত্সা করা রসের মেকআপকে কিছুটা পরিবর্তন করে, তবে মিষ্টি না করা জুস এখনও পুষ্টি এবং উপকারী বায়োঅ্যাকটিভের উল্লেখযোগ্য উত্স থেকে যায়।
জুসিং শেলফ লাইফ বাড়াতে পারে এবং পুষ্টির খরচ কমাতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, যখন গবেষকরা সাধারণ খাবারের খরচের তুলনায় পুষ্টির ঘনত্বের দিকে তাকালেন, ফলের রস ছিল শীর্ষস্থানীয় পারফরমার।সুতরাং, আমার ফল এবং সবজি পান করা একটি পরিবেশন হিসাবে গণ্য হয়, তাই না?
স্বাস্থ্যকর খাওয়ার সুপারিশগুলিতে রসকে কীভাবে স্থান দেওয়া হয় তা কিছুটা বিভ্রান্তিকর। অস্ট্রেলিয়ান ডায়েটারি নির্দেশিকাতে ফলের সাথে 100 শতাংশ ফলের রস অন্তর্ভুক্ত কিন্তু উদ্ভিজ্জ রস উল্লেখ করা হয়নি। এটি সম্ভবত কারণ 2013 সালে যখন নির্দেশিকাগুলি শেষবার সংশোধিত হয়েছিল তখন উদ্ভিজ্জ রসগুলি ততটা সাধারণ ছিল না।
নির্দেশিকাগুলি খুব ঘন ঘন বা খুব বেশি পরিমাণে জুস খাওয়ার বিরুদ্ধে সতর্ক করে। এটি যুক্তির উপর ভিত্তি করে বলে মনে হয় যে রস একই রকম, তবে পুরো ফলের মতো ভাল নয়।ফলের তুলনায় জুসে ফাইবার কম থাকে, ফাইবার অন্ত্রের স্বাস্থ্য, হার্টের স্বাস্থ্য এবং পূর্ণতার অনুভূতির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। জুস এবং স্মুদিগুলি ফলের অন্যান্য কাঠামো থেকে চিনি মুক্ত করে, তাদের "মুক্ত" করে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা সুপারিশ করে যে আমরা সুস্বাস্থ্যের জন্য বিনামূল্যে শর্করা সীমিত করি।
কিন্তু ফল এবং সবজি তাদের অংশের যোগফলের চেয়ে বেশি। যখন আমরা পুষ্টির জন্য একটি "হ্রাসবাদী" দৃষ্টিভঙ্গি গ্রহণ করি, তখন খাবার এবং পানীয়গুলিকে চিনির সামগ্রী বা নির্দিষ্ট ভিটামিনের মতো সীমিত বৈশিষ্ট্যগুলি সম্পর্কে অনুমানের ভিত্তিতে বিচার করা হয়।
কিন্তু খাবার এবং মানুষের জটিলতার কারণে এই বৈশিষ্ট্যগুলির প্রভাব আমরা যৌক্তিকভাবে অনুমান করতে পারি না।মানুষ যখন বৈচিত্র্যময় এবং জটিল খাবার খায়, তখন আমাদের উদ্বিগ্ন হওয়ার দরকার নেই যে কিছু খাবারে অন্যদের তুলনায় ফাইবার কম থাকে। রস ফল এবং শাকসবজির পুষ্টি এবং জৈব সক্রিয় যৌগগুলিকে ধরে রাখতে পারে এবং এমনকি আরও যোগ করতে পারে কারণ ফলের কিছু অংশ যা আমরা সাধারণত খাই না, যেমন ত্বক, অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
তাহলে কি এটা স্বাস্থ্যকর?
মেটা-বিশ্লেষণের একটি সাম্প্রতিক ছাতা পর্যালোচনা (এক ধরনের গবেষণা যা একাধিক ফলাফলের একাধিক গবেষণা থেকে ডেটা একত্রিত করে একটি গবেষণাপত্রে 100 শতাংশ রস এবং স্বাস্থ্যের ফলাফলের পরিসরের মধ্যে সম্পর্ককে দেখেছে।বেশিরভাগ প্রমাণ দেখায় যে রস স্বাস্থ্যের উপর নিরপেক্ষ প্রভাব ফেলেছে (অর্থাৎ কোন প্রভাব নেই) বা ইতিবাচক। বিশুদ্ধ 100 শতাংশ জুস উন্নত হৃদরোগ এবং প্রদাহজনক মার্কারগুলির সাথে যুক্ত ছিল এবং ওজন বৃদ্ধি, একাধিক ক্যান্সারের ধরন বা বিপাকীয় মার্কারের (যেমন রক্তে শর্করার মাত্রা) সাথে স্পষ্টভাবে যুক্ত ছিল না।
জুস পানের সাথে যুক্ত কিছু স্বাস্থ্য ঝুঁকির কথা বলা হয়েছে: হৃদরোগ, প্রোস্টেট ক্যান্সার এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি থেকে মৃত্যু।
তবে ঝুঁকিগুলি সমস্ত পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় রিপোর্ট করা হয়েছিল, যেখানে গবেষকরা সময়ের সাথে সংগৃহীত লোকদের গোষ্ঠীর ডেটা দেখেন। এগুলি নিয়ন্ত্রিত হয় না এবং এই মুহূর্তে খরচ রেকর্ড করে না। তাই অন্যান্য পানীয়গুলিকে 100 শতাংশ ফলের রস বলে মনে করে (যেমন চিনি-মিষ্টি জুস বা কর্ডিয়াল) দুর্ঘটনাক্রমে 100 শতাংশ ফলের রস হিসাবে গণ্য হতে পারে। এই ধরনের গবেষণা অসুস্থতা বা মৃত্যুর সরাসরি কারণ দেখানোর জন্য ভাল নয়।আমার দাঁত সম্পর্কে কি?
সাধারণ বিশ্বাসের রস দাঁতের ক্ষতি করে নাও হতে পারে। যে গবেষণায় দেখা গেছে যে রস দাঁতের ক্ষতি করে, প্রায়শই মিষ্টি পানীয়ের সাথে 100 শতাংশ রস গলদ করে। অথবা তারা নকল মুখের মতো মডেল সিস্টেম ব্যবহার করে যা বাস্তব জীবনে লোকেরা কীভাবে রস পান করে তার সাথে মেলে না। কেউ কেউ দীর্ঘ সময় ধরে ঘন ঘন প্রচুর পরিমাণে পানীয়তে চুমুক দেওয়ার মতো চরম পরিস্থিতি ব্যবহার করেন।
রস অ্যাসিডিক এবং এতে শর্করা থাকে, তবে এটি সম্ভব সঠিক মৌখিক স্বাস্থ্যবিধি, যার মধ্যে ধুয়ে ফেলা, পরিষ্কার করা এবং খড় ব্যবহার করা এই ঝুঁকিগুলি কমিয়ে দিতে পারে।আবার, রসকে অ্যাসিডের স্তরে কমিয়ে দেওয়া বাকি গল্প মিস করে, যার মধ্যে রয়েছে পুষ্টি এবং বায়োঅ্যাকটিভ যা মৌখিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
তাহলে আমার কি করা উচিৎ?
পুরো ফলের (একটি খাবার) জুসের (একটি পানীয়) সাথে তুলনা করা সমস্যাযুক্ত হতে পারে। তারা বিভিন্ন রন্ধনসম্পর্কীয় উদ্দেশ্যে পরিবেশন করে, তাই সত্যিই বিনিময়যোগ্য নয়।অস্ট্রেলিয়ান গাইড টু হেলদি ইটিং পানিকে পছন্দের পানীয় হিসেবে সুপারিশ করে কিন্তু এটি ধরে নেয় যে আপনি খাবার থেকে আপনার প্রয়োজনীয় সব পুষ্টি পাচ্ছেন।
আপনার ডায়েটে জুস কোথায় ফিট করে তা নির্ভর করে আপনি কী খাচ্ছেন এবং অন্য কোন পানীয় এটি প্রতিস্থাপন করছে তার উপর। রস একটি "নিখুঁত" খাদ্যের প্রসঙ্গে জল প্রতিস্থাপন করতে পারে। বা জুস অ্যালকোহল বা চিনিযুক্ত কোমল পানীয়কে প্রতিস্থাপন করতে পারে এবং আপেক্ষিক সুবিধাগুলিকে খুব আলাদা দেখায়।
ভারসাম্যআপনি আপনার ফল এবং শাকসবজি খেতে চান বা পান করতে চান তা আপনার জন্য কী কাজ করে, এটি আপনার ডায়েট এবং আপনার জীবনের প্রসঙ্গে কীভাবে ফিট করে তার উপর নির্ভর করে।
স্মুদি এবং জুস একটি সিলভার বুলেট নয় এবং তারা "ক্লিনজ" বা ডিটক্স হিসাবে কাজ করে এমন কোন প্রমাণ নেই। কিন্তু, সমাজের নিম্ন স্তরের ফল এবং উদ্ভিজ্জ খাওয়ার সাথে, সস্তা, সহজ এবং সুস্বাদু উপায়ে পুষ্টি এবং বায়োঅ্যাকটিভ অ্যাক্সেস করার বিকল্পটিও নিরুৎসাহিত করা উচিত নয়। (কথোপকথন) GRS
জিআরএস
অস্ট্রেলিয়ানদের মধ্যে 5 শতাংশেরও কম প্রতিদিন তাজা পণ্যের প্রস্তাবিত পরিবেশন খান (44 শতাংশ পর্যাপ্ত ফল খান কিন্তু মাত্র 6 শতাংশ সুপারিশকৃত শাকসবজি খান)।
প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন কমপক্ষে পাঁচটি শাকসবজি (বা প্রায় 375 গ্রাম) এবং দুটি ফল (প্রায় 300 গ্রাম) খাওয়ার লক্ষ্য রাখা উচিত। ফল এবং শাকসবজি আমাদের সুস্থ রাখতে সাহায্য করে কারণ তাদের প্রচুর পুষ্টি (ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার) এবং স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী বায়োঅ্যাকটিভ যৌগ (পদার্থ যা প্রযুক্তিগতভাবে অপরিহার্য নয় কিন্তু যার স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে) প্রচুর ক্যালোরি ছাড়াই রয়েছে।তাই, আপনার যদি রংধনু খেতে সমস্যা হয়, আপনি হয়তো ভাবছেন - আপনার ফল এবং শাকসবজির পরিবর্তে জুস বা স্মুদি পান করা কি ঠিক হবে? পুষ্টির সবকিছুর মতো, উত্তরটি প্রসঙ্গ সম্পর্কে।
এটা বাধা অতিক্রম করতে সাহায্য করতে পারে
পর্যাপ্ত ফল এবং শাকসবজি না খাওয়ার সাধারণ কারণগুলি হল পছন্দ, অভ্যাস, পচনশীলতা, খরচ, প্রাপ্যতা, সময় এবং দুর্বল রান্নার দক্ষতা। আপনার ফল এবং শাকসবজি জুস বা স্মুদিতে পান করা এই বাধাগুলির কিছু কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করতে পারে।জুসিং বা মিশ্রন আপনার পছন্দ নয় এমন স্বাদের ছদ্মবেশে সাহায্য করতে পারে, যেমন সবজিতে তিক্ততা। এবং এটি ক্ষত বা নরম দাগের মতো অপূর্ণতাকে ব্লিটজ করতে পারে।
প্রস্তুতিতে খুব বেশি দক্ষতা বা সময় লাগে না, বিশেষ করে যদি আপনাকে কেবল বোতল থেকে দোকানে কেনা জুস ঢালতে হয়। খাদ্য নিরাপত্তা এবং শিপিং সময়ের জন্য চিকিত্সা করা রসের মেকআপকে কিছুটা পরিবর্তন করে, তবে মিষ্টি না করা জুস এখনও পুষ্টি এবং উপকারী বায়োঅ্যাকটিভের উল্লেখযোগ্য উত্স থেকে যায়।
জুসিং শেলফ লাইফ বাড়াতে পারে এবং পুষ্টির খরচ কমাতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, যখন গবেষকরা সাধারণ খাবারের খরচের তুলনায় পুষ্টির ঘনত্বের দিকে তাকালেন, ফলের রস ছিল শীর্ষস্থানীয় পারফরমার।সুতরাং, আমার ফল এবং সবজি পান করা একটি পরিবেশন হিসাবে গণ্য হয়, তাই না?
স্বাস্থ্যকর খাওয়ার সুপারিশগুলিতে রসকে কীভাবে স্থান দেওয়া হয় তা কিছুটা বিভ্রান্তিকর। অস্ট্রেলিয়ান ডায়েটারি নির্দেশিকাতে ফলের সাথে 100 শতাংশ ফলের রস অন্তর্ভুক্ত কিন্তু উদ্ভিজ্জ রস উল্লেখ করা হয়নি। এটি সম্ভবত কারণ 2013 সালে যখন নির্দেশিকাগুলি শেষবার সংশোধিত হয়েছিল তখন উদ্ভিজ্জ রসগুলি ততটা সাধারণ ছিল না।
নির্দেশিকাগুলি খুব ঘন ঘন বা খুব বেশি পরিমাণে জুস খাওয়ার বিরুদ্ধে সতর্ক করে। এটি যুক্তির উপর ভিত্তি করে বলে মনে হয় যে রস একই রকম, তবে পুরো ফলের মতো ভাল নয়।ফলের তুলনায় জুসে ফাইবার কম থাকে, ফাইবার অন্ত্রের স্বাস্থ্য, হার্টের স্বাস্থ্য এবং পূর্ণতার অনুভূতির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। জুস এবং স্মুদিগুলি ফলের অন্যান্য কাঠামো থেকে চিনি মুক্ত করে, তাদের "মুক্ত" করে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা সুপারিশ করে যে আমরা সুস্বাস্থ্যের জন্য বিনামূল্যে শর্করা সীমিত করি।
কিন্তু ফল এবং সবজি তাদের অংশের যোগফলের চেয়ে বেশি। যখন আমরা পুষ্টির জন্য একটি "হ্রাসবাদী" দৃষ্টিভঙ্গি গ্রহণ করি, তখন খাবার এবং পানীয়গুলিকে চিনির সামগ্রী বা নির্দিষ্ট ভিটামিনের মতো সীমিত বৈশিষ্ট্যগুলি সম্পর্কে অনুমানের ভিত্তিতে বিচার করা হয়।
কিন্তু খাবার এবং মানুষের জটিলতার কারণে এই বৈশিষ্ট্যগুলির প্রভাব আমরা যৌক্তিকভাবে অনুমান করতে পারি না।মানুষ যখন বৈচিত্র্যময় এবং জটিল খাবার খায়, তখন আমাদের উদ্বিগ্ন হওয়ার দরকার নেই যে কিছু খাবারে অন্যদের তুলনায় ফাইবার কম থাকে। রস ফল এবং শাকসবজির পুষ্টি এবং জৈব সক্রিয় যৌগগুলিকে ধরে রাখতে পারে এবং এমনকি আরও যোগ করতে পারে কারণ ফলের কিছু অংশ যা আমরা সাধারণত খাই না, যেমন ত্বক, অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
তাহলে কি এটা স্বাস্থ্যকর?
মেটা-বিশ্লেষণের একটি সাম্প্রতিক ছাতা পর্যালোচনা (এক ধরনের গবেষণা যা একাধিক ফলাফলের একাধিক গবেষণা থেকে ডেটা একত্রিত করে একটি গবেষণাপত্রে 100 শতাংশ রস এবং স্বাস্থ্যের ফলাফলের পরিসরের মধ্যে সম্পর্ককে দেখেছে।বেশিরভাগ প্রমাণ দেখায় যে রস স্বাস্থ্যের উপর নিরপেক্ষ প্রভাব ফেলেছে (অর্থাৎ কোন প্রভাব নেই) বা ইতিবাচক। বিশুদ্ধ 100 শতাংশ জুস উন্নত হৃদরোগ এবং প্রদাহজনক মার্কারগুলির সাথে যুক্ত ছিল এবং ওজন বৃদ্ধি, একাধিক ক্যান্সারের ধরন বা বিপাকীয় মার্কারের (যেমন রক্তে শর্করার মাত্রা) সাথে স্পষ্টভাবে যুক্ত ছিল না।
জুস পানের সাথে যুক্ত কিছু স্বাস্থ্য ঝুঁকির কথা বলা হয়েছে: হৃদরোগ, প্রোস্টেট ক্যান্সার এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি থেকে মৃত্যু।
তবে ঝুঁকিগুলি সমস্ত পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় রিপোর্ট করা হয়েছিল, যেখানে গবেষকরা সময়ের সাথে সংগৃহীত লোকদের গোষ্ঠীর ডেটা দেখেন। এগুলি নিয়ন্ত্রিত হয় না এবং এই মুহূর্তে খরচ রেকর্ড করে না। তাই অন্যান্য পানীয়গুলিকে 100 শতাংশ ফলের রস বলে মনে করে (যেমন চিনি-মিষ্টি জুস বা কর্ডিয়াল) দুর্ঘটনাক্রমে 100 শতাংশ ফলের রস হিসাবে গণ্য হতে পারে। এই ধরনের গবেষণা অসুস্থতা বা মৃত্যুর সরাসরি কারণ দেখানোর জন্য ভাল নয়।আমার দাঁত সম্পর্কে কি?
সাধারণ বিশ্বাসের রস দাঁতের ক্ষতি করে নাও হতে পারে। যে গবেষণায় দেখা গেছে যে রস দাঁতের ক্ষতি করে, প্রায়শই মিষ্টি পানীয়ের সাথে 100 শতাংশ রস গলদ করে। অথবা তারা নকল মুখের মতো মডেল সিস্টেম ব্যবহার করে যা বাস্তব জীবনে লোকেরা কীভাবে রস পান করে তার সাথে মেলে না। কেউ কেউ দীর্ঘ সময় ধরে ঘন ঘন প্রচুর পরিমাণে পানীয়তে চুমুক দেওয়ার মতো চরম পরিস্থিতি ব্যবহার করেন।
রস অ্যাসিডিক এবং এতে শর্করা থাকে, তবে এটি সম্ভব সঠিক মৌখিক স্বাস্থ্যবিধি, যার মধ্যে ধুয়ে ফেলা, পরিষ্কার করা এবং খড় ব্যবহার করা এই ঝুঁকিগুলি কমিয়ে দিতে পারে।আবার, রসকে অ্যাসিডের স্তরে কমিয়ে দেওয়া বাকি গল্প মিস করে, যার মধ্যে রয়েছে পুষ্টি এবং বায়োঅ্যাকটিভ যা মৌখিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
তাহলে আমার কি করা উচিৎ?
পুরো ফলের (একটি খাবার) জুসের (একটি পানীয়) সাথে তুলনা করা সমস্যাযুক্ত হতে পারে। তারা বিভিন্ন রন্ধনসম্পর্কীয় উদ্দেশ্যে পরিবেশন করে, তাই সত্যিই বিনিময়যোগ্য নয়।অস্ট্রেলিয়ান গাইড টু হেলদি ইটিং পানিকে পছন্দের পানীয় হিসেবে সুপারিশ করে কিন্তু এটি ধরে নেয় যে আপনি খাবার থেকে আপনার প্রয়োজনীয় সব পুষ্টি পাচ্ছেন।
আপনার ডায়েটে জুস কোথায় ফিট করে তা নির্ভর করে আপনি কী খাচ্ছেন এবং অন্য কোন পানীয় এটি প্রতিস্থাপন করছে তার উপর। রস একটি "নিখুঁত" খাদ্যের প্রসঙ্গে জল প্রতিস্থাপন করতে পারে। বা জুস অ্যালকোহল বা চিনিযুক্ত কোমল পানীয়কে প্রতিস্থাপন করতে পারে এবং আপেক্ষিক সুবিধাগুলিকে খুব আলাদা দেখায়।
ভারসাম্যআপনি আপনার ফল এবং শাকসবজি খেতে চান বা পান করতে চান তা আপনার জন্য কী কাজ করে, এটি আপনার ডায়েট এবং আপনার জীবনের প্রসঙ্গে কীভাবে ফিট করে তার উপর নির্ভর করে।
স্মুদি এবং জুস একটি সিলভার বুলেট নয় এবং তারা "ক্লিনজ" বা ডিটক্স হিসাবে কাজ করে এমন কোন প্রমাণ নেই। কিন্তু, সমাজের নিম্ন স্তরের ফল এবং উদ্ভিজ্জ খাওয়ার সাথে, সস্তা, সহজ এবং সুস্বাদু উপায়ে পুষ্টি এবং বায়োঅ্যাকটিভ অ্যাক্সেস করার বিকল্পটিও নিরুৎসাহিত করা উচিত নয়। (কথোপকথন) GRS
জিআরএস
