சிட்னி, சமீபத்திய தலைப்புச் செய்திகள் மற்றும் கொள்கை யோசனைகள் மூலம் ஆராயும்போது, டீன் ஏஜ் நல்வாழ்வை பாதிக்கும் ஒரே வாழ்க்கை முறை நடத்தை திரை நேரம் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம்.
ஆனால் வளர்ந்து வரும் மனநலப் பிரச்சினைகளைச் சமாளிக்க இளைஞர்கள் போராடி வருவதால், நாம் சுரங்கப் பார்வையைப் பெறாமல் இருப்பது முக்கியம், அதற்குப் பதிலாக ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கக்கூடிய அனைத்து வாழ்க்கை முறை நெம்புகோல்களையும் நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
இன்று வெளியிடப்பட்ட எங்கள் ஆராய்ச்சி, நியூ சவுத் வேல்ஸ், குயின்ஸ்லாந்து மற்றும் மேற்கு ஆஸ்திரேலியாவில் உள்ள 71 பள்ளிகளைச் சேர்ந்த ஆஸ்திரேலிய உயர்நிலைப் பள்ளி மாணவர்களைக் கண்காணித்தது. காலப்போக்கில், தூக்கம், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வது மற்றும் உடற்பயிற்சியில் முன்னேற்றங்கள் மன ஆரோக்கியத்தில் சிறிய ஆனால் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களுடன் தொடர்புடையது.ஸ்கிரீன் டைம், ஜங்க் ஃபுட், ஆல்கஹால் பயன்பாடு மற்றும் புகையிலை போன்ற ஆரோக்கியமற்ற நடத்தைகள் வரும்போது எதிர்மாறானது உண்மைதான்.
இளம்பருவ வாழ்க்கை முறை பற்றிய விரிவான பார்வை
4,400 க்கும் மேற்பட்ட ஆஸ்திரேலிய உயர்நிலைப் பள்ளி மாணவர்களைப் பற்றிய எங்கள் புதிய ஆய்வு வாழ்க்கை முறை நடத்தைகளின் தொகுப்பைப் பார்க்கிறது: தூக்கம், மிதமான முதல் தீவிரமான உடல் செயல்பாடு, உட்கார்ந்த (செயலற்ற) பொழுதுபோக்கு திரை நேரம், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உட்கொள்ளல், குப்பை உணவு மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள் நுகர்வு, மது அருந்துதல் மற்றும் புகைத்தல்.முதலாவதாக, 7 ஆம் ஆண்டை (12-13 வயதுடைய மாணவர்கள்) இந்த வாழ்க்கை முறை நடத்தைகளின் அளவைப் புகாரளிக்கவும், நன்கு அறியப்பட்ட அளவீட்டு அளவைப் பயன்படுத்தி அவர்களின் உளவியல் துன்பத்தை (மனநலக் கோளாறுக்கான பொதுவான குறிகாட்டி) மதிப்பிடவும் கேட்டோம்.
7 ஆம் ஆண்டு முதல் 10 ஆம் ஆண்டு வரையிலான (வயது 15-16) வாழ்க்கை முறை நடத்தைகள் ஒவ்வொன்றிலும் ஏற்படும் மாற்றங்கள் 10 ஆம் ஆண்டில் உளவியல் ரீதியான துன்ப நிலைகளுடன் எவ்வாறு இணைக்கப்பட்டுள்ளன என்பதை நாங்கள் ஆராய்ந்தோம். முக்கியமாக, 7 ஆம் ஆண்டில் தெரிவிக்கப்பட்ட உளவியல் துயர பங்கேற்பாளர்களின் அளவை நாங்கள் கணக்கிட்டோம். ஆண்டு 7 இல் அவர்களின் வாழ்க்கை முறை நடத்தைகள். இதன் பொருள், மக்கள் எங்கிருந்து தொடங்கினாலும், நடத்தை மாற்றத்துடன் தொடர்புடைய சராசரி நன்மைகளை நாம் காணலாம்.
ஆரோக்கியமான நடத்தைகளில் காலப்போக்கில் அதிகரிப்பு குறைந்த உளவியல் துயரத்துடன் தொடர்புடையதாக எங்கள் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. மாறாக, உடல்நல அபாய நடத்தைகளின் அதிகரிப்பு அதிக உளவியல் துயரத்துடன் தொடர்புடையது.எவ்வளவு வித்தியாசம்?
சராசரியாக, ஆண்டு 7 மற்றும் 10 க்கு இடையிலான மாற்றத்தைப் பார்க்கும்போது, ஒவ்வொரு இரவும் தூக்கத்தின் ஒவ்வொரு ஒரு மணி நேர அதிகரிப்பும் உளவியல் துயரத்தில் 9% குறைப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
வாரத்திற்கு 60 நிமிட மிதமான முதல் வீரியமான உடல் செயல்பாடுகளின் ஒவ்வொரு கூடுதல் நாளும் உளவியல் துயரத்தில் 3% குறைப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளின் ஒவ்வொரு தினசரி சேவையும் 4% குறைவான உளவியல் துயரத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.இதற்கு நேர்மாறாக, ஒவ்வொரு கூடுதல் மணிநேர திரை நேரமும், குப்பை உணவு அல்லது சர்க்கரைப் பானங்களில் ஒவ்வொரு யூனிட் அதிகரிப்பு போலவே, உளவியல் துயரத்தில் 2% அதிகரிப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
இளமைப் பருவத்தில் மது அருந்துவதும் புகைப்பிடிப்பதும் குறைவாக இருப்பதால், கடந்த ஆறு மாதங்களில் அவர்கள் மது அருந்தினார்களா அல்லது புகைபிடித்தார்களா என்பதை மட்டுமே பார்த்தோம். 7 ஆம் ஆண்டில் குடிக்காமல் இருந்து 10 ஆம் ஆண்டில் குடிப்பதற்காக மாறுவது உளவியல் துயரத்தில் 17% அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது என்று நாங்கள் பார்த்தோம். புகைபிடிக்காமல் இருந்து புகைபிடிப்பதற்கு மாறுவது உளவியல் துயரத்தில் 36% அதிகரிப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
வாழ்க்கை முறை நடத்தை மாற்றம் துன்பத்தில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தியது என்று எங்கள் ஆய்வு திட்டவட்டமாக கூற முடியாது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். ஒரு மாணவரின் இல்லற வாழ்க்கை அல்லது உறவுகள் போன்ற சூழ்நிலைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களையும் இந்த ஆய்வில் கணக்கிட முடியாது. 2019 இல் மேற்கொள்ளப்பட்ட அடிப்படைக் கணக்கெடுப்பு மற்றும் 2022 இல் மேற்கொள்ளப்பட்ட 10 ஆம் ஆண்டு கணக்கெடுப்பின் மூலம், COVID-ன் சாத்தியமான தாக்கமும் இருந்தது.ஆனால் எங்கள் நீளமான வடிவமைப்பு (நீண்ட காலத்திற்கு ஒரே பாடங்களைக் கண்காணிப்பது) மற்றும் பகுப்பாய்வுகளை நாம் கட்டமைத்த விதம் ஆகியவை காலப்போக்கில் உறவை விளக்க உதவுகின்றன.
எங்கள் ஆய்வு வாப்பிங்கை அளவிடவில்லை, ஆனால் புகைபிடிப்பதைப் போலவே, இது இளம்பருவ மனநலத்துடன் தெளிவான தொடர்பைக் கொண்டுள்ளது என்பதை சான்றுகள் காட்டுகின்றன.
பதின்வயதினர் மற்றும் பெற்றோருக்கு இது என்ன அர்த்தம்?இந்த நடத்தைகளுக்கான தேசிய வழிகாட்டுதல்கள் உகந்த சுகாதார இலக்குகளின் அடிப்படையில் லட்சிய இலக்குகளை அமைக்கின்றன. ஆனால் இயக்க வழிகாட்டுதல்கள் மற்றும் உணவு வழிகாட்டுதல்கள் பல பதின்ம வயதினருக்கு எட்டாததாகத் தோன்றலாம். உண்மையில், எங்கள் ஆய்வில் பெரும்பாலான பங்கேற்பாளர்கள் 10 ஆம் ஆண்டில் உடல் செயல்பாடு, தூக்கம், திரை நேரம் மற்றும் காய்கறி நுகர்வுக்கான வழிகாட்டுதல்களைப் பூர்த்தி செய்யவில்லை.
ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றம் எல்லாம் அல்லது ஒன்றும் இருக்க வேண்டியதில்லை என்பதை எங்கள் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
ஒப்பீட்டளவில் சிறிய மாற்றங்கள் கூட - ஒவ்வொரு இரவும் ஒரு மணிநேரம் தூங்குவது, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கூடுதல் பழம் அல்லது காய்கறிகளை சாப்பிடுவது, ஒரு மணிநேர திரை நேரத்தை குறைப்பது அல்லது வாரத்திற்கு மிதமான முதல் தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்ப்பது போன்றவை. மன ஆரோக்கியத்தில் மேம்பாடுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. மேலும் பல பகுதிகளில் மாற்றங்களை அடுக்கி வைப்பது உங்களுக்கு இன்னும் சிறந்த இடத்தில் நிற்கும்.வாழ்க்கை முறை நடத்தைகளை வடிவமைப்பதில் பெற்றோர்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்க முடியும் (டீன் ஏஜ் வயதிலும் கூட!). செலவும் நேரமும் தடையாக இருக்கலாம், ஆனால் பெற்றோர்கள் தங்கள் வழியில் செய்யக்கூடியது சரியான திசையில் ஒரு படியாகும்.
எடுத்துக்காட்டாக, ஆரோக்கியமான சமூக ஊடகப் பயன்பாட்டை மாடலிங் செய்தல், ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை மேம்படுத்த உங்கள் மளிகைக் கடையில் மலிவு விலையில் மாற்றங்களைச் செய்தல் அல்லது படுக்கை நேரங்களை அறிமுகப்படுத்துதல். மேலும் பெற்றோர்கள் தகவல்களைச் சேகரிக்க முடியும், இதனால் இளைஞர்கள் மது, புகையிலை மற்றும் வாப்பிங் உள்ளிட்ட பிற பொருள்களைப் பயன்படுத்துவதில் நேர்மறையான தேர்வுகளைச் செய்யலாம்.
பெரிய படம்வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் சிறந்த இளம்பருவ மன ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும், ஆனால் அவை புதிரின் ஒரு பகுதி மட்டுமே. இளைஞர்களின் மனநல நெருக்கடியை எதிர்கொள்ளும் சுமையை டீன் ஏஜ் வாழ்க்கைமுறையில் மட்டும் சுமத்த முடியாது. இளைஞர்களின் மன ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் ஒரு சமூகத்தை உருவாக்க பள்ளி, சமூகம் மற்றும் கொள்கை அளவில் நிறைய செய்ய வேண்டியுள்ளது.
தங்கள் மனநலத்துடன் போராடும் இளைஞர்களுக்கு தொழில்முறை ஆதரவு தேவைப்படலாம், பெற்றோர்களும் பராமரிப்பாளர்களும் அவர்களை அணுகுவதற்கு ஆதரவளிக்கலாம். பதின்வயதினர் அல்லது இளைஞர்கள் ஆதாரங்கள் மற்றும் ஆதரவிற்காக நேரடியாக ரீச்அவுட் அல்லது கிட்ஸ் ஹெல்ப்லைனைத் தொடர்பு கொள்ளலாம். (உரையாடல்) ஏஎம்எஸ்
ஆனால் வளர்ந்து வரும் மனநலப் பிரச்சினைகளைச் சமாளிக்க இளைஞர்கள் போராடி வருவதால், நாம் சுரங்கப் பார்வையைப் பெறாமல் இருப்பது முக்கியம், அதற்குப் பதிலாக ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கக்கூடிய அனைத்து வாழ்க்கை முறை நெம்புகோல்களையும் நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
இன்று வெளியிடப்பட்ட எங்கள் ஆராய்ச்சி, நியூ சவுத் வேல்ஸ், குயின்ஸ்லாந்து மற்றும் மேற்கு ஆஸ்திரேலியாவில் உள்ள 71 பள்ளிகளைச் சேர்ந்த ஆஸ்திரேலிய உயர்நிலைப் பள்ளி மாணவர்களைக் கண்காணித்தது. காலப்போக்கில், தூக்கம், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வது மற்றும் உடற்பயிற்சியில் முன்னேற்றங்கள் மன ஆரோக்கியத்தில் சிறிய ஆனால் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களுடன் தொடர்புடையது.ஸ்கிரீன் டைம், ஜங்க் ஃபுட், ஆல்கஹால் பயன்பாடு மற்றும் புகையிலை போன்ற ஆரோக்கியமற்ற நடத்தைகள் வரும்போது எதிர்மாறானது உண்மைதான்.
இளம்பருவ வாழ்க்கை முறை பற்றிய விரிவான பார்வை
4,400 க்கும் மேற்பட்ட ஆஸ்திரேலிய உயர்நிலைப் பள்ளி மாணவர்களைப் பற்றிய எங்கள் புதிய ஆய்வு வாழ்க்கை முறை நடத்தைகளின் தொகுப்பைப் பார்க்கிறது: தூக்கம், மிதமான முதல் தீவிரமான உடல் செயல்பாடு, உட்கார்ந்த (செயலற்ற) பொழுதுபோக்கு திரை நேரம், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உட்கொள்ளல், குப்பை உணவு மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள் நுகர்வு, மது அருந்துதல் மற்றும் புகைத்தல்.முதலாவதாக, 7 ஆம் ஆண்டை (12-13 வயதுடைய மாணவர்கள்) இந்த வாழ்க்கை முறை நடத்தைகளின் அளவைப் புகாரளிக்கவும், நன்கு அறியப்பட்ட அளவீட்டு அளவைப் பயன்படுத்தி அவர்களின் உளவியல் துன்பத்தை (மனநலக் கோளாறுக்கான பொதுவான குறிகாட்டி) மதிப்பிடவும் கேட்டோம்.
7 ஆம் ஆண்டு முதல் 10 ஆம் ஆண்டு வரையிலான (வயது 15-16) வாழ்க்கை முறை நடத்தைகள் ஒவ்வொன்றிலும் ஏற்படும் மாற்றங்கள் 10 ஆம் ஆண்டில் உளவியல் ரீதியான துன்ப நிலைகளுடன் எவ்வாறு இணைக்கப்பட்டுள்ளன என்பதை நாங்கள் ஆராய்ந்தோம். முக்கியமாக, 7 ஆம் ஆண்டில் தெரிவிக்கப்பட்ட உளவியல் துயர பங்கேற்பாளர்களின் அளவை நாங்கள் கணக்கிட்டோம். ஆண்டு 7 இல் அவர்களின் வாழ்க்கை முறை நடத்தைகள். இதன் பொருள், மக்கள் எங்கிருந்து தொடங்கினாலும், நடத்தை மாற்றத்துடன் தொடர்புடைய சராசரி நன்மைகளை நாம் காணலாம்.
ஆரோக்கியமான நடத்தைகளில் காலப்போக்கில் அதிகரிப்பு குறைந்த உளவியல் துயரத்துடன் தொடர்புடையதாக எங்கள் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. மாறாக, உடல்நல அபாய நடத்தைகளின் அதிகரிப்பு அதிக உளவியல் துயரத்துடன் தொடர்புடையது.எவ்வளவு வித்தியாசம்?
சராசரியாக, ஆண்டு 7 மற்றும் 10 க்கு இடையிலான மாற்றத்தைப் பார்க்கும்போது, ஒவ்வொரு இரவும் தூக்கத்தின் ஒவ்வொரு ஒரு மணி நேர அதிகரிப்பும் உளவியல் துயரத்தில் 9% குறைப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
வாரத்திற்கு 60 நிமிட மிதமான முதல் வீரியமான உடல் செயல்பாடுகளின் ஒவ்வொரு கூடுதல் நாளும் உளவியல் துயரத்தில் 3% குறைப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளின் ஒவ்வொரு தினசரி சேவையும் 4% குறைவான உளவியல் துயரத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.இதற்கு நேர்மாறாக, ஒவ்வொரு கூடுதல் மணிநேர திரை நேரமும், குப்பை உணவு அல்லது சர்க்கரைப் பானங்களில் ஒவ்வொரு யூனிட் அதிகரிப்பு போலவே, உளவியல் துயரத்தில் 2% அதிகரிப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
இளமைப் பருவத்தில் மது அருந்துவதும் புகைப்பிடிப்பதும் குறைவாக இருப்பதால், கடந்த ஆறு மாதங்களில் அவர்கள் மது அருந்தினார்களா அல்லது புகைபிடித்தார்களா என்பதை மட்டுமே பார்த்தோம். 7 ஆம் ஆண்டில் குடிக்காமல் இருந்து 10 ஆம் ஆண்டில் குடிப்பதற்காக மாறுவது உளவியல் துயரத்தில் 17% அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது என்று நாங்கள் பார்த்தோம். புகைபிடிக்காமல் இருந்து புகைபிடிப்பதற்கு மாறுவது உளவியல் துயரத்தில் 36% அதிகரிப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
வாழ்க்கை முறை நடத்தை மாற்றம் துன்பத்தில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தியது என்று எங்கள் ஆய்வு திட்டவட்டமாக கூற முடியாது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். ஒரு மாணவரின் இல்லற வாழ்க்கை அல்லது உறவுகள் போன்ற சூழ்நிலைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களையும் இந்த ஆய்வில் கணக்கிட முடியாது. 2019 இல் மேற்கொள்ளப்பட்ட அடிப்படைக் கணக்கெடுப்பு மற்றும் 2022 இல் மேற்கொள்ளப்பட்ட 10 ஆம் ஆண்டு கணக்கெடுப்பின் மூலம், COVID-ன் சாத்தியமான தாக்கமும் இருந்தது.ஆனால் எங்கள் நீளமான வடிவமைப்பு (நீண்ட காலத்திற்கு ஒரே பாடங்களைக் கண்காணிப்பது) மற்றும் பகுப்பாய்வுகளை நாம் கட்டமைத்த விதம் ஆகியவை காலப்போக்கில் உறவை விளக்க உதவுகின்றன.
எங்கள் ஆய்வு வாப்பிங்கை அளவிடவில்லை, ஆனால் புகைபிடிப்பதைப் போலவே, இது இளம்பருவ மனநலத்துடன் தெளிவான தொடர்பைக் கொண்டுள்ளது என்பதை சான்றுகள் காட்டுகின்றன.
பதின்வயதினர் மற்றும் பெற்றோருக்கு இது என்ன அர்த்தம்?இந்த நடத்தைகளுக்கான தேசிய வழிகாட்டுதல்கள் உகந்த சுகாதார இலக்குகளின் அடிப்படையில் லட்சிய இலக்குகளை அமைக்கின்றன. ஆனால் இயக்க வழிகாட்டுதல்கள் மற்றும் உணவு வழிகாட்டுதல்கள் பல பதின்ம வயதினருக்கு எட்டாததாகத் தோன்றலாம். உண்மையில், எங்கள் ஆய்வில் பெரும்பாலான பங்கேற்பாளர்கள் 10 ஆம் ஆண்டில் உடல் செயல்பாடு, தூக்கம், திரை நேரம் மற்றும் காய்கறி நுகர்வுக்கான வழிகாட்டுதல்களைப் பூர்த்தி செய்யவில்லை.
ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றம் எல்லாம் அல்லது ஒன்றும் இருக்க வேண்டியதில்லை என்பதை எங்கள் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
ஒப்பீட்டளவில் சிறிய மாற்றங்கள் கூட - ஒவ்வொரு இரவும் ஒரு மணிநேரம் தூங்குவது, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கூடுதல் பழம் அல்லது காய்கறிகளை சாப்பிடுவது, ஒரு மணிநேர திரை நேரத்தை குறைப்பது அல்லது வாரத்திற்கு மிதமான முதல் தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்ப்பது போன்றவை. மன ஆரோக்கியத்தில் மேம்பாடுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. மேலும் பல பகுதிகளில் மாற்றங்களை அடுக்கி வைப்பது உங்களுக்கு இன்னும் சிறந்த இடத்தில் நிற்கும்.வாழ்க்கை முறை நடத்தைகளை வடிவமைப்பதில் பெற்றோர்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்க முடியும் (டீன் ஏஜ் வயதிலும் கூட!). செலவும் நேரமும் தடையாக இருக்கலாம், ஆனால் பெற்றோர்கள் தங்கள் வழியில் செய்யக்கூடியது சரியான திசையில் ஒரு படியாகும்.
எடுத்துக்காட்டாக, ஆரோக்கியமான சமூக ஊடகப் பயன்பாட்டை மாடலிங் செய்தல், ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை மேம்படுத்த உங்கள் மளிகைக் கடையில் மலிவு விலையில் மாற்றங்களைச் செய்தல் அல்லது படுக்கை நேரங்களை அறிமுகப்படுத்துதல். மேலும் பெற்றோர்கள் தகவல்களைச் சேகரிக்க முடியும், இதனால் இளைஞர்கள் மது, புகையிலை மற்றும் வாப்பிங் உள்ளிட்ட பிற பொருள்களைப் பயன்படுத்துவதில் நேர்மறையான தேர்வுகளைச் செய்யலாம்.
பெரிய படம்வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் சிறந்த இளம்பருவ மன ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும், ஆனால் அவை புதிரின் ஒரு பகுதி மட்டுமே. இளைஞர்களின் மனநல நெருக்கடியை எதிர்கொள்ளும் சுமையை டீன் ஏஜ் வாழ்க்கைமுறையில் மட்டும் சுமத்த முடியாது. இளைஞர்களின் மன ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் ஒரு சமூகத்தை உருவாக்க பள்ளி, சமூகம் மற்றும் கொள்கை அளவில் நிறைய செய்ய வேண்டியுள்ளது.
தங்கள் மனநலத்துடன் போராடும் இளைஞர்களுக்கு தொழில்முறை ஆதரவு தேவைப்படலாம், பெற்றோர்களும் பராமரிப்பாளர்களும் அவர்களை அணுகுவதற்கு ஆதரவளிக்கலாம். பதின்வயதினர் அல்லது இளைஞர்கள் ஆதாரங்கள் மற்றும் ஆதரவிற்காக நேரடியாக ரீச்அவுட் அல்லது கிட்ஸ் ஹெல்ப்லைனைத் தொடர்பு கொள்ளலாம். (உரையாடல்) ஏஎம்எஸ்
